Yoga

Puis-je faire du yoga pendant ma grossesse ?

Le yoga présente de nombreux avantages pendant la grossesse, notamment en renforçant la force pelvienne et en préparant le corps à l’accouchement, mais il existe certaines postures de yoga à éviter lorsque vous êtes enceinte.

Votre corps n’est tout simplement pas le même lorsque vous portez un enfant en développement. Vos organes internes se déplacent et se resserrent pour faire de la place à votre utérus en pleine croissance. De plus, le cocktail d’hormones qui circule dans votre sang fait que votre corps ressent et réagit bien différemment de ce à quoi vous êtes habituée.

Il est important de prendre en compte votre propre sécurité et celle de votre bébé en pleine croissance lorsque vous pratiquez le yoga. Heureusement, il est tout à fait possible de continuer à pratiquer le yoga pendant la grossesse, moyennant quelques modifications essentielles.

Peut-on pratiquer le yoga en toute sécurité pendant la grossesse ?

Si vous avez déjà une pratique de yoga bien établie, vous n’êtes pas obligée de l’abandonner complètement lorsque vous êtes enceinte. Vous pourrez continuer à pratiquer de nombreuses poses en toute sécurité, tandis que d’autres devront être modifiées ou supprimées. Il est bon de faire savoir à votre professeur que vous êtes enceinte.

En règle générale, commencer un nouveau type d’exercice pendant la grossesse n’est probablement pas une bonne idée. Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga auparavant, ou si vous avez une expérience minimale du yoga, il est préférable de suivre des cours de yoga prénatal. Ces exercices sont doux et conçus spécialement pour les femmes enceintes.

Poses de yoga à éviter pendant la grossesse

Les poses à éviter pendant la grossesse sont généralement toutes celles qui exercent une pression sur l’abdomen. Il faut également se méfier des torsions, qui exercent une pression sur les organes, et, plus tard dans la grossesse, de la position couchée sur le dos, qui peut restreindre la circulation.

Pendant la grossesse, abstenez-vous de pratiquer :

  • Les poses qui exercent une pression sur l’abdomen
  • les torsions profondes
  • la position allongée sur le dos (à un stade ultérieur de la grossesse).

Travail de l’abdomen pendant la grossesse

Les postures [qui exercent une pression sur l’abdomen] créent une compression inutile et restreignent la circulation sanguine, elles peuvent exacerber les tensions mécaniques sur le corps et contribuer à des conditions telles que le diastasis recti, lorsque les muscles abdominaux se divisent pendant la grossesse.

Les postures à éviter dans cette catégorie comprennent :

  • Les crunchs
  • La pose du corbeau
  • Bicyclettes
  • Planches

Faire ou ne pas faire des torsions

Vous avez peut-être entendu dire que les torsions sont à proscrire pendant la grossesse, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Les torsions ouvertes vers le troisième trimestre sont généralement autorisées avec l’accord de votre médecin et vous vous sentirez probablement très bien.

Les torsions doivent être effectuées à partir des épaules, et non de l’abdomen. Veillez à ce que l’ensemble de votre ventre reste ouvert et ne se plie pas ou ne se courbe pas du tout. Au lieu de faire des torsions, pensez à faire une légère rotation uniquement du haut du dos et à élargir vos clavicules.

Pendant le premier trimestre, il est toutefois conseillé d’éviter complètement les torsions. Les torsions peuvent provoquer des contractions utérines.

Au début de la grossesse, lorsque votre bébé est le plus petit et que le risque de fausse couche est le plus élevé, les torsions ne sont pas considérées comme sûres.

Quel est le risque de s’allonger sur le dos pendant la grossesse ?

S’allonger sur le dos pendant la grossesse peut être problématique si cela exerce une pression sur la veine cave. La veine cave est la plus grande veine de votre corps. Sa fonction est de transporter le sang des extrémités de votre corps vers votre cœur.

Normalement, le fait de s’allonger sur le dos ne devrait pas exercer une pression excessive sur la veine cave, mais une personne enceinte a le poids de son futur bébé, du placenta et du liquide utérin supplémentaire juste au-dessus de la veine cave si elle s’allonge sur le dos. Cette pression peut réduire le flux sanguin vers l’utérus et le cerveau, ce qui peut provoquer des vertiges ou même affecter votre bébé.

Au cours des premiers stades de la grossesse, le fait de s’allonger sur le dos ne devrait pas poser de problème, pour autant que votre médecin vous en donne l’autorisation. Le moment exact où cela devient dangereux varie d’une personne à l’autre et d’une grossesse à l’autre. Si vous préférez suivre une règle, arrêtez de vous allonger sur le dos après 20 semaines de grossesse. Si vous vous sentez mal à l’aise ou avez des vertiges lorsque vous vous allongez sur le dos, vous devez cesser ces positions.

Les positions couchées sur le dos peuvent être modifiées en se tournant d’un côté ou de l’autre, souvent à l’aide d’oreillers et de traversins. Au lieu de vous allonger sur le dos en savasana, essayez de vous mettre en position allongée de cordonnier ou de déesse.

Les postures d’équilibre sont-elles sûres pendant la grossesse ?

Si les postures d’équilibre faisaient partie de votre pratique avant votre grossesse, vous pouvez les continuer si vous vous sentez à l’aise. Cependant, il est préférable d’éviter toutes les postures présentant un risque de chute que vous n’avez pas essayées auparavant.

Si ces postures font partie de votre pratique et que vous souhaitez les continuer pendant votre grossesse, sachez que votre centre d’équilibre changera au fur et à mesure de votre grossesse. Vous pouvez envisager de vous tenir assez près d’un mur ou d’une barre pour vous rattraper si vous glissez, ou utiliser des accessoires comme des blocs comme précaution supplémentaire.

Et le yoga chaud ?

Le yoga chaud procure une sensation extraordinaire, mais en règle générale, il est à éviter pendant la grossesse. Les femmes enceintes doivent veiller à ne pas élever leur température corporelle au-dessus de 40°C.

La surchauffe au cours du premier trimestre peut avoir un impact sur le développement du fœtus et peut éventuellement contribuer à une fausse couche. Plus tard dans la grossesse, il est encore préférable de suspendre vos cours de Bikram, car la chaleur extrême peut vous exposer à un risque d’évanouissement dû à l’hypotension et à la déshydratation.

Quand pourrai-je reprendre ma pratique ?

Le retour à votre routine normale peut prendre entre quelques semaines et quelques mois. Mme Keller suggère d’écouter votre corps pour savoir quand vous pouvez reprendre votre pratique régulière en toute sécurité. Cependant, elle a également conseillé aux personnes en post-partum de continuer à éviter les flexions dorsales profondes, car elles peuvent entraîner ou exacerber la diastis recti.

Même si vous êtes prête à vous lancer dans votre pratique du yoga, il est important de prendre toutes les précautions nécessaires si vous êtes enceinte. Si vous avez déjà pratiqué le yoga auparavant, certains mouvements sont suffisamment sûrs pour être poursuivis pendant la grossesse. Si vous êtes novice en la matière, il est préférable d’opter pour la prudence et de suspendre vos cours de yoga jusqu’à ce que vous ayez accouché.

Comme toujours, si vous vous demandez quelles sont les poses de yoga que vous pouvez ou ne pouvez pas faire pendant la grossesse, il est toujours préférable de demander l’avis de votre médecin.

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