Pourquoi et comment choisir ses fruits et légumes ?

On n’arrête pas de vous le dire : les fruits et légumes sont bons pour votre santé. Cependant, quelle quantité faut-il en consommer, et comment les choisir afin de profiter au mieux de leurs propriétés ?


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Tout d’abord, il va falloir oublier le fameux « 3 fruits ou légumes par jour », pour deux raisons très simples : tout d’abord, il faut dissocier les fruits des légumes (ils n’ont pas les mêmes propriétés), et ensuite le terme « 3 » est bien trop vague.


A présent, voyons la différence entre un fruit et un légume. Bien qu’ils soient assez proches, la principale différence est qu’un fruit contient bien plus de glucides qu’un légume : ainsi, ils sont plus nourrissants et aussi plus sucrés. Considérez donc les fruits comme une source de glucide à part.


Les légumes, eux, sont assez uniques : ils sont composés principalement d’eau et de fibres, et ne contiennent donc que peu de protéines, de glucides ou de lipides. Ils sont pourtant indispensables puisqu’ils contiennent énormément de vitamines et de minéraux1,2,3 : il faut donc les considérer comme une catégorie à part, indispensable à notre équilibre alimentaire.


Concernant les quantités, voyez les choses ainsi : plus vous mangez de légumes et plus vous variez ceux-ci, le mieux vous vous porterez1,2,3. Pour ma part, je mange généralement une grande salade composée de 3 légumes différents matin, midi et soir. J’écrirai des articles pour vous présenter les meilleures salades (en termes de goût et de temps de préparation) prochainement. A propos des légumes cuits, sachez qu’ils perdent un peu de leurs vitamines et de leurs minéraux7, mais qu’ils restent néanmoins intéressants6.


Les quantités de fruits vont uniquement dépendre de votre digestion : si vous les digérez bien, je vous conseille même de les utiliser comme unique source de glucides à la place des céréales. Cependant, il est rare qu’on puisse en consommer énormément sans aucun problèmes, donc expérimentez prudemment.


Le choix des fruits et des légumes est extrêmement important, car non seulement il définit leur qualité nutritionnelle, mais car il définit aussi leur qualité gustative ! L’idéal est évidemment qu’ils soient bio4,5 : vous vous assurez ainsi de ne pas ingérer de pesticides ! L’alternative est aussi celle du marché, car si vous trouvez un petit producteur de votre région qui vend des fruits et légumes « du jardin », c’est très bon signe et je vous recommande de les acheter chez lui (leur goût sera en plus somptueux normalement).


Cependant, sachez que si vous ne pouvez pas acheter de fruits ou de légumes bio ou du marché (par manque de moyens et/ou par absence de fournisseurs), il vaut mieux en consommer provenant de l’agriculture traditionnelle que pas du tout évidemment.


J’espère en tout cas que cet article vous aura aidé dans votre chemin vers une alimentation meilleure : n’hésitez pas à le partager avec vos amis et à le commenter !
Sources


1 : World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer « Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective ». Washington DC: AICR, 2007.


2. Rui Hai Liu. « Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals ». Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78 no. 3 517S-520S.


3. Luc Dauchet, Philippe Amouyel, Serge Hercberg, and Jean Dallongeville. « Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies ». J. Nutr. October 2006 vol. 136 no. 10 2588-2593


4 : Denis Lairon, « Evaluation nutritionnelle et sanitaire des aliments issus de l’agriculture biologique », AFSSA, Juillet 2003, p.122.


5 : Crystal Smith-Spangler, «  Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives?: A Systematic Review », 2012.


6 : Lilli B. and John D. Potter, „Raw versus Cooked Vegetables and Cancer Risk“. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev September 2004 13; 1422



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