Position assise prolongée : Contrebalancer les effets négatifs (3/3)

Dans ce dernier article de la série nous allons voir ce qui est réellement intéressant, càd répondre à la question : que faire lorsqu’on n’a pas d’autres choix que de rester assis (ou debout) dans la même position de longues heures chaque jour ? Car rappelons-le une dernière fois : rester assis ou debout n’est pas mauvais en soit (il faut bien faire l’un ou l’autre), c’est la position statique prolongée qui l’est. Heureusement pour nous : réduire drastiquement ces effets négatifs n’est pas très difficile. Si vous avez déjà quelques douleurs dans le bas de cou, le dos ou les jambes c’est que non seulement vous subissez les premiers symptômes d’un mauvais positionnement mais surtout que cela dure depuis un certain temps.


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Cet article fait partie d’une série consacrée à l’habitude de rester dans une même position de manière continue. Elle se compose de 3 articles :
1. Position assise prolongée : Les effets à long terme
2. Position assise prolongée : Les « bureaux debout »
3. Position assise prolongée : Comment contrecarrer les effets néfastes
Pour résumer vous devez juste vous rappeler de 2 choses :


1. Faire 30 minutes d’activité quotidiennement
2. Vous lever toutes les heures (toutes les 20 à 30 minutes est préférable)


Simple non ? Cela que vous soyez un gros flemmard qui regarde la télé toute la journée ou que vous soyez un forçat du travail les yeux rivés à l’écran 14h par jour. Une étude australienne suggère que de courtes pauses chaque heure permet de limiter la plupart des problèmes vu jusqu’ici. Quant aux 30min d’activité, on ne parle pas ici forcément d’exercices physiques (qui n’ont pas d’effets direct sur les soucis liés à une position statique prolongée) mais plutôt de se créer de courtes poches de temps pour une activité modérée tout au long de la journée.


1. Faire 30 minutes d’activité quotidiennement


Mais que représente réellement « une activité modérée » ? Selon le Dr. Brian Parr, professeur associé au département des sciences de la santé et des exercices de l’Université Aiken de Caroline du Sud, il faut bien différencier exercices et activité :


Nous disons généralement aux gens qu’une activité modérée est équivalente à une marche rapide. Cela peut vouloir dire les travaux de jardinage ou le nettoyage de votre maison – tout ce qui vous fait bouger compte. Vous n’avez pas à faire ce que les gens pensent être de l’exercice.


Bien entendu tout le monde n’a pas forcément 1/2 heure à y consacrer chaque jour et cela du jour au lendemain. La bonne nouvelle est que vous pouvez scinder cette période de temps en autant de petits bouts que vous le désirez. Toujours selon le Dr Parr :


C’est la meilleure partie. Nous avons l’habitude de dire aux gens de couper cette durée en tranches de 10 minutes, mais c’est uniquement parce que c’est plus pratique. Si je vous dis que vous pouvez l’étaler tout au long de la journée en durée diverses, vous allez me dire « Eh bien, je me suis levé et j’ai traversé la pièce pour aller me chercher un soda ». Que ce que cela représente ? 10 secondes ? Vous allez alors commencer à gérer des micro-coupures et faire des calculs d’apothicaire, à mon sens ce n’est pas comme cela que ça doit fonctionner mais vous pourriez faire de cette façon.


La raison principale pour prendre ces périodes de 10 minutes est que vous créez ainsi une petite période de ‘stress’ pour votre corps, qui au final améliorera son endurance en conséquence. Représentez-vous cela avec cette image : vous ne vous entraineriez pas pour un marathon en sprintant 5 minutes par jour, au lieu de cela vous augmentez votre endurance en courant de plus en plus longuement. Pareil pour l’activité au quotidien : commencez petit par de courtes sessions puis, une fois l’habitude ancrée, tentez d’allonger la durée.


 


Regardons comment vous pouvez estimer votre activité quotidienne et vous assurer de sortir de votre chaise de bureau tout au long de la journée.


1. Calculez votre niveau d’activité quotidienne


Puisque la marche est considérée comme une activité modérée et pour avoir un premier référentiel il n’est rien de plus facile, et de moins onéreux, que de calculer le nombre de pas que vous effectuez au fil de la journée avec un podomètre. Au moins vous aurez une base minimale d’activité, vous saurez que vous ne faites pas moins que ces déplacements. De plus un podomètre est impartial


Il en existe dés 2 ou 3 euros, pas besoin de s’acheter une machine de guerre l’idée est de situer approximativement les choses. Vous pouvez également utiliser des applications gratuites pour iPhone ou Androïd.


Commencez par faire 30 minutes de marche non-stop sans forcer et voyez le résultat total de votre nombre de pas, il est généralement comprit entre 3500 et 4500 mais différent chez chacun selon la vitesse de marche et la longueur des jambes. Notez ce chiffre. Ensuite démarrez une journée complète en compagnie de votre podomètre ou de votre téléphone. Gardez-le en poche du réveil au coucher : cela vous donnera une estimation de votre activité de la journée. Si vous êtes sous le résultat de la 1/2h de marche c’est que vous ne faites même par vos 30 minutes d’activité modérée sur la journée et donc que vous ne bougez pas assez, il faudra donc s’arranger pour faire mieux.


2. Atteindre votre objectif


 


Si vous êtes comme moi au début vous devez être bien en deçà de votre objectif lors d’une journée normale. Quelques modifications simples à votre comportement quotidien vous aideront à atteindre votre but. Voici quelques idées pour y parvenir sans trop faire d’efforts (nous en avons déjà cités quelques-unes auparavant):


  • parquez-vous chaque jour un peu plus loin de votre lieu de travail

  • au bureau levez-vous pour attraper un classeur plutôt que faire rouler la chaise, allez jusqu’à la corbeille pour jeter vos déchets plutôt que de placer celle-ci à vos côtés

  • allez directement jusqu’aux bureaux de vos collaborateurs pour leur parler

  • faites des détours plutôt que vous rendre directement aux endroits (toilettes, machine à soda, etc.)

  • si vous prenez l’ascenseur arrêtez-vous 1 étage au-dessous/au-dessus de celui que vous visez

  • à la pause midi allez chercher votre sandwich ou votre repas la boulangerie/restaurant plus loin, changez de lieu en vous éloignant chaque fois (vous découvrirez de nouveaux lieux par la même occasion, pourrez comparer les prix et l’ambiance, etc.)

  • si le supermarché n’est pas trop éloigné, faites vos courses en plusieurs fois plutôt qu’une grosse

 


Ceux qui travaillent à domicile doivent tout particulièrement être attentif et inflexible pour atteindre leurs buts car il n’y a pas de déplacements vers le lieu de travail, pas de pause cigarettes extérieures, pas de collègues à aller voir, moins d’incitant à manger à l’extérieur, etc. En contrepartie le temps disponible est supérieur donc à chacun de se fixer des moments pour quitter l’écran plutôt que d’en profiter pour se remettre une charge de travail en plus à la place.


Si vous êtes un minimum sportif ce n’est pas très difficile pour vous, il faut juste retenir qu’il est préférable de répartir votre sport sur chaque journée (voire plusieurs fois sur la journée) plutôt que de faire 2 grosses séances par semaine par exemple (dans une optique de contrecarrer au mieux les effets de la position statique bien entendu et non en prenant en compte les objectifs sportifs que vous pourriez avoir. Dans ce cas il faudra jongler un peu pour trouver un équilibre).


Toutefois atteindre votre limite d’activité minimale n’est que la première étape. Mais comme nous l’avons vu la seconde est plus simple puisqu’il s’agit simplement de se lever régulièrement. Il faut juste s’en rappeler et voici quelques moyens pour y parvenir.
2.Levez-vous régulièrement


Nous savons que se lever juste 1 ou 2 minutes par heure permet de contrecarrer en assez grande partie les effets négatifs de la position assise toute la journée (et inversement s’asseoir régulièrement lorsqu’on tient la position debout de longues heures permet de reposer les tendons, etc.). Le principal problème est de s’en rappeler, surtout lorsqu’on est ‘à fond’ dans le travail effectué.


Comme je l’ai mentionné dans le billet précédent je préconise l’emploi d’un minuteur à placer hors de portée directe. Lorsque la sonnerie se fait entendre vous devez aller jusqu’à lui pour l’éteindre. Pour être honnête c’est une vraie plaie


 


Les 2-3 premières fois ça va mais après vous vous dites « quoi? encore? » … cela dit vous vous levez vraiment et c’est bien le but recherché. Son avantage par rapport à des solutions sur l’ordinateur est que physiquement vous devez aller jusqu’à lui, or si vous mettez un service web ou un programme vous êtes toujours devant l’écran. Si vous êtes en train de travailler sur quelque chose d’urgent ou de passionnant vous serez tentés de couper le rappel en vous disant « bon je ferai une pause dés que j’ai finis ça ».


Mais si vous voulez vraiment gérer cela depuis votre machine il y a de nombreuses solutions à commencer par les planificateurs de tâches inclus avec les systèmes d’exploitations eux-mêmes (pas besoin d’installer un programme tiers ou d’acheter quoi que ce soit). Pour Windows Vista ça se trouve dans Panneau de configuration > Système et maintenance > Outils d’administration > Tâches panifiées et pour Mac OS X dans Paramètres > Date et Heure. Une fois réglé vos choix cela vous préviendra à l’heure voulue via une alarme sonore.


Si cela ne vous convient pas et que vous voulez vraiment installer quelque chose pour la cause il existe des logiciels gratuits dédiés comme Time Out pour Mac ou Breaker pour Windows. Egg timer est une solution online qui propose quelques options intéressantes également.


Une fois debout vous avez déjà fait un grand pas de prévention pour votre santé. Si vous êtes du genre à penser qu’une fois debout autant faire le maximum alors n’hésitez pas à faire quelques mouvements, même basique. C’est à adapter à votre environnement mais marcher 20-30 secondes, vous étirer, faire jouer vos articulations, etc. seront les bienvenus. En travail de bureau il y a toujours à faire : aller se chercher à boire, passer aux toilettes, déposer un papier, aller poser une question, … et si vous êtes en travail à domicile profitez-en pour faire les petites choses qui ne prennent pas trop de temps : aller relever sa boîte au lettres, sortir les poubelles, faire une petite vaisselle, lancer une machine, etc. bref les idées ne manquent pas vous pouvez même faire 2-3 minutes d’exercices avec un ballon de fitness !
Profitez des pubs


Si vous êtes de ceux qui ne peuvent pas s’empêcher de regarder la télévision et que vous y perdez passez plusieurs heures chaque semaine, profitez de tous les moments pubs pour vous lever. Vous n’y perdrez rien, vous savez déjà depuis 20 ans que les poudres à lessiver lavent toutes plus blanc que blanc (à force on se demandent quelle couleur ça donne) et que les en-cas mauvais pour la santé sont sans cesse moins gras (pourtant il n’y a jamais eu autant de personnes obèses, allez comprendre).


Selon la loi en vigueur en France les chaînes peuvent diffuser jusqu’à 9 minutes de pub au total et par heure, vous pouvez vous occuper intelligemment durant ce temps : ranger ou nettoyer un espace, trier les journaux, faire les poubelles, trier les factures, etc. En 2011 les français regardaient en moyenne 3h32 de télévision par jour, faites le calcul ça représente environs 30 minutes de pub. Multipliez par 7 et vous obtenez 3h30 par semaine. En effectuant de petites tâches vous ne vous êtes pas fait remplir le cerveau par des messages publicitaires, vous avez bougez 3h30 de plus sur votre semaine ET vous récupérez ce temps pour d’autres activités (car du coup le ménage n’a plus besoin d’être fait, etc.). Évidement ça ne marche pas pour tout le monde, si je prends mon cas je n’ai pas de télévision et lorsque je regarde un épisode de série c’est directement sur le net sans les pauses pubs.


Notes


Quelle que soit votre activité il existe des possibilités pour enrayer le fait d’être de longues heures dans une même position. Si vous lisez beaucoup il suffit de se lever à la fin d’un chapitre. Si vous jouez à la console (hors Wii & Co qui ne demandent pas de position statique longue) faite une partie assis puis une partie debout. Si vous faites un marathon cinéma faites 15 minutes de pauses entre chaque film pour aller prendre un peu l’air.


Bref au final il n’y a rien de compliqué à faire pour s’éviter bien des ennuis potentiel dans les années suivantes : 30 minutes d’activités et bouger 1 fois par heure. Ce n’est pas ça qui vous fera perdre du poids, ce n’est pas ce qui vous rendra la forme ni ce qui vous fera voir la vie d’une manière plus positive MAIS cela rythmera vos journées, vous serez conscients d’agir pour le bien de votre corps et pourrait bien vous empêcher d’avoir à gérer des pépins de santé dans 10 ou 20 ans.



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